Pratiquer la méditation du sommeil : Conseils pour les débutants

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Par Behzad Hariri de Smart Nora,

Alors que minuit sonne, vous vous frottez les yeux et vous vous souvenez que vous vouliez avoir au moins huit heures de sommeil conscient –et que vous devez vous réveiller à 7h pour aller travailler ! Vous vous brossez les dents, vous sautez dans votre pyjama et vous vous glissez sous les couvertures, pensant vous endormir. Mais à ce moment-là… on dirait bien que le sommeil n’est plus au rendez-vous ! Votre esprit bouillonne, vous commencez à penser à ce que vous allez faire le lendemain et à ce que vous auriez dû faire déjà aujourd’hui. Vous sautez d’une idée à l’autre et vous vous arrêtez sur quelque chose que vous avez lu dans la journée –quoi déjà ? Ah oui, la méditation du sommeil ! « Au fait, comment fonctionne la méditation qui prépare au sommeil ? » vous demandez-vous alors, avant de continuer à vous retourner encore et encore dans votre lit…

Pratiquer la méditation du sommeil

La méditation consiste à centrer sa pensée, ou à penser profondément pendant un certain laps de temps. Cela peut se faire en silence (c’est le cas le plus fréquent), ou s’accompagner de chants (ce que votre voisin apprécie modérément), tandis que vous êtes assis ou allongé tranquillement, ou que vous effectuez des mouvements très précis (yoga ou tai chi). Alors que la méditation en général peut chercher à atteindre un certain nombre d’objectifs, la méditation du sommeil est une forme de méditation qui vise –vous l’aurez deviné– à dormir d’un sommeil conscient.

3 types de méditation que vous pouvez pratiquer dès à présent

1. La méditation de pleine conscience pour dormir

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“Mindfuness” = état de pleine conscience

Une pratique spécifique de la méditation peut aider à dormir d’un sommeil conscient.

(Note Prepare For Change : Pour plus d’informations sur le sommeil conscient, vous pouvez consultez ces 2 articles :    https://www.lanouvellerepublique.fr/france-monde/trouver-le-sommeil-conscient   et http://the-dark-deity.overblog.com/favoriser-le-sommeil-conscient  ).  Il s’agit de laisser aller ses pensées au lieu de retenir toutes les pensées fugaces qui vous traversent l’esprit. Le processus de la méditation du sommeil est simple à apprendre, mais difficile (quoique gratifiant) à maîtriser.

Étape 1: Allongez-vous confortablement.

C’est votre lit, vous savez comment faire !

Étape 2 : Sentir sa respiration (la respiration consciente)

Certains parlent de « suivre » la respiration au fur et à mesure de l’inspir et de l’expir. Pensez à la sensation physique de l’air entrant par les narines puis dans les poumons. Visualisez votre ventre ou votre poitrine se gonfler et s’abaisser –déterminez un point de référence dans votre respiration, et, lentement… respirez.

(Note Prepare For Change : Pour en savoir plus sur la respiration consciente, vous pouvez consulter cet article :      https://www.topsante.com/forme-bien-etre/relaxation/4-methodes-de-respiration-antistress-47257/(page)/3    )

Étape 3 : Laisser son esprit vagabonder

Votre esprit va commencer à vagabonder (ce qui est tout à fait normal) et des pensées fugaces vont vous traverser l’esprit. Vous allez visualiser des choses –le travail, la famille, les amis, les choses à faire– et vous les laisserez entrer dans votre esprit. Ne cherchez pas à faire obstacle à votre pensée, même si vous ne trouvez pas ça logique.

Étape 4 : Lâchez prise

Reconnaissez vos pensées. Elles existent, elles sont importantes, elles font partie de vous… maintenant, laissez-les partir. Imaginez vos pensées sur des petits polaroïds, mais au lieu de vous focaliser sur cette image, laissez le souffle de votre respiration l’emporter. Revenez à votre point de référence.

Étape 5 : Pause

Concentrez-vous sur votre ressenti. Si vous avez besoin d’ajuster quelque chose, accordez-vous un moment avant de le faire –pensez à votre sommeil, enfoncez-vous dans l’oreiller, et continuez à respirer… de plus en plus doucement… de plus en plus doucement…

Étape 6 : Réveillez-vous

Félicitations, vous vous endormez, et on est déjà demain ! Vous vous sentez bien reposé ? Super !

2. Méditation guidée pour le sommeil

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La méditation guidée pour le sommeil conscient s’est beaucoup popularisée ces dernières années. Cette méthode de méditation, parfois appelée visualisation ou imagerie guidée, consiste à former des images mentales permettant de se détendre.

Essayez ceci : Allongé dans votre lit, imaginez-vous sur une plage –les vagues déferlent doucement sur le sable, votre hamac se balance légèrement dans la brise, le soleil luit entre les nuages et chauffe votre peau à travers les feuilles d’un palmier situé près de votre hamac… imaginez tous les détails un à un, le parfum de l’air pur, le chant des mouettes un peu plus loin…

La simple pratique de la méditation consistant à imaginer une situation propice au sommeil avant de vous endormir, peut vous aider à vous détacher des facteurs de stress qui affectent votre vie, à vous endormir plus vite et à vous sentir mieux reposé le jour suivant.

Il existe de nombreuses applications dédiées à la méditation guidée pour le sommeil et qui valent la peine d’être essayées : The Mindfulness App, Headspace (français), Calm (page française), Mindbody, Buddhify… la liste est longue ! La méditation du sommeil peut vous aider à instaurer le calme intérieur pour une nuit paisible –quand vous imaginez un environnement apaisant, vous êtes plus détendu. La pratique de la visualisation est très répandue et bien documentée parmi les athlètes hautement performants –quand vous imaginez ce que vous voulez voir se réaliser, cela devient un peu plus vrai.

Alors allez-y, et imaginez que vous êtes en train de dormir !

3. Méditation du sommeil en musique

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Les musiques méditatives récentes ont commencé à se diffuser au cours des années 1960 et 1970 grâce à des artistes comme John Cage et Pauline Oliveros, qui ont appliqué les techniques et les concepts de la méditation à l’exercice de la musique. Avec un accès facilité aux équipements musicaux du 21e siècle et la possibilité de partager facilement de la musique via YouTube, Bandcamp et Soundcloud, les enregistrements pour la méditation du sommeil ont fini par constituer un genre musical légitime. La méditation guidée par Michael W. Taft, « guided sleep talkdown » et « floating amongst the stars », sont des méditations du sommeil populaires sur Youtube, parmi de nombreuses autres.

Les musiques méditatives pour le sommeil associent des paysages sonores apaisants avec une ambiance harmonieuse et adaptée. Elles sont dénuées de brusques changements de tonalité, et sont de longue durée et produites avec soin.

Ces musiques accentuent souvent les ondes delta qui sont des ondes cérébrales de grande amplitude oscillant entre 0 et 4 hertz, associées au sommeil à ondes lentes très profond.

YouTube dispose d’une communauté dynamique proposant des musiques de méditation et des musiques de sommeil qui incluent des enregistrements audio, des listes de lecture et des vidéos. Bien que cela puisse sembler paradoxal, la communauté est très active et contrairement à ce que l’on voit souvent dans les commentaires sur YouTube, ils sont dans le cas présent extrêmement amicaux.

Ecoutez l’une de ces musiques de méditation pour dormir aux longs titres :

La méditation est une pratique qui consiste à centrer son esprit ou à penser profondément pendant un certain temps. Bien que la méditation puisse avoir un certain nombre d’objectifs, la méditation du sommeil se concentre sur des types de méditation qui vous aident à vous endormir rapidement, à rester endormi ou, à tout le moins, à vous donner envie de dormir.

De la méditation guidée à la musique de méditation pour dormir, il y en a pour tous les goûts. Si vous n’arrivez pas à calmer votre esprit pendant que vous essayez de vous détendre en fin de journée, faites un essai –centrez vos pensées, ou laissez-les divaguer sur la journée qui se termine, pendant que vous vous endormez en pleine conscience.

Traduction : Alexandra Lamotte

Sourcehttps://www.smartnora.com

 

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