25 façons de se libérer du stress (et de l’anxiété)

Par Katy,

Vous savez probablement que le stress peut causer des bouleversements dans notre esprit et notre corps.

Nous sommes toujours confrontés au stress…..

C’est quelque chose qu’on ne peut pas simplement « guérir ».

Comme nous ne pouvons pas éliminer le stress et l’anxiété de notre vie, le moins que nous puissions faire est d’apprendre à les gérer.

Avec ces 25 conseils, nous sommes convaincus que vous utiliserez un ou plusieurs d’entre eux rapidement pour réduire efficacement votre niveau de stress.

Examinons cela de plus près….

1. Visualisation/image mentale

L’imagination peut grandement réduire le stress.

Beaucoup de gens l’utilisent et vous ne le savez peut-être même pas.

Ils imaginent une personne, une situation ou un moment qui, à son tour, les rend détendus, calmes et heureux.

La visualisation/imagination/image mentale est différente des autres méthodes de gestion du stress parce qu’elle repose sur les quatre sens.

Ces sens créent une puissante expérience de relaxation dans la gestion du stress.

Commencez par une visualisation guidée en suivant les 3 étapes ci-dessous.

Étape 1. Assurez-vous que vous êtes dans un endroit calme.

Étape 2. Choisissez une scène/un lieu/un tableau (Commencez à imaginer un environnement agréable ou quelque chose qui peut exprimer vos émotions, sentiments). La scène peut être votre lieu de pique-nique préféré, une chute d’eau dans la forêt, à la plage ou dans la forêt.

Étape 3. Restez dans le décor ou la scène jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu, calme ou à l’aise. Vous pouvez aussi fermer les yeux si cela vous convient.

2. La méditation

La méditation consciente ( la méditation de pleine conscience) réduit considérablement le stress et vous aide à mieux contrôler/maîtriser votre respiration et vos pensées.

La pratique consiste à s’asseoir dans une position confortable, à se concentrer sur la respiration et à attirer l’attention de l’esprit sur le présent sans ressentir de pensées distrayantes. (le lâcher prise)

En plus de réduire le stress, de nombreuses personnes utilisent la méditation pour accroître leur conscience et développer leur concentration.

Si vous apprenez à calmer votre corps et votre esprit, le stress physique et émotionnel peut appartenir au passé.

La méditation vous permettra de vous sentir mieux, calme et prêt à faire face à n’importe quel défi. La méditation est simple, mais les gens la rendent compliquée.

Voici les trois étapes pour commencer à méditer :

Étape 1. Commencez petit, méditez pendant 5 minutes chaque jour pendant un mois et améliorez chaque mois à 20 ou 30 minutes.

Étape 2. Comptez les respirations internes et externes.(inspirations, expirations)

Étape 3. Méditez en utilisant des rythmes binauraux. (sons binauraux)

En méditant de la façon traditionnelle, vous comprendrez qu’il est difficile de calmer votre esprit.

Il faut des années pour s’améliorer en méditation.

L’utilisation de sons binauraux vous aidera à rester concentré sans que vos pensées négatives ne vous dérangent.

3. Pratiquer la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique de soulagement du stress. Elle réduit le stress, l’anxiété et agit sur l’insomnie.

La méthode fait appel à des mouvements musculaires subtils pour faciliter la relaxation profonde et le soulagement du stress.

L’idée derrière ce concept: C’est une technique de relaxation active, parfois appelée relaxation musculaire profonde, pendant laquelle vous contractez et décontractez constamment vos muscles. De par ce changement constant, les tensions de vos muscles sont libérées.

Vous vous sentez ainsi détendu et paisible.

En relâchant consciemment ces tensions musculaires, vous apprenez et réalisez quel muscle vous contractez inutilement.

Ensuite, vous pourrez le relâcher.

Voici comment vous pouvez y parvenir.

Étape 1. Lorsque vous inspirez, contractez un groupe musculaire comme le haut de la cuisse pendant 5 à 10 secondes. Expirez et relâchez la tension dans ce muscle.

Étape 2. Détendez-vous pendant 10 à 20 secondes. Deuxièmement, passez au groupe musculaire suivant, disons les fesses.

Étape 3. Inspirez pendant 5 à 10 secondes tout en contractant les fesses. Lorsque vous expirez et relâchez la tension, concentrez-vous sur les changements qui se produisent lorsque vous relâchez le muscle. Vous pouvez imaginer n’importe quoi, tout comme vous le faites en visualisation guidée/image mentale.

Étape 4. Concentrez-vous sur tous les autres grands groupes musculaires comme les mains et les bras, les muscles faciaux, le cou, la poitrine, les épaules, le haut du dos, l’abdomen et les jambes.

4. Se promener

Faire une promenade peut vous soulager du stress.

Une étude récente de l' »Animal of Behavioural Medicine » indique que les étudiants qui marchaient ou faisaient des exercices modérés tous les jours éprouvaient moins de stress que les étudiants qui faisaient des exercices vigoureux.

Contrairement à tout autre exercice, la marche vous donne le temps de réfléchir ou de penser pour sortir de cet environnement stressant.

Lorsque vous marchez, vous détendez naturellement les muscles tendus du corps.

Marcher avec une bonne posture met ces muscles au travail.

Voici un programme de marche à pied :

Étape 1. Commencez à une vitesse modérée. Visez 140 pas par minute ou commencez par une marche de 15 minutes par jour.

Étape 2. Entre les pas de 4 à 5 minutes, étirez les mollets et les ischio-jambiers pendant 2 à 3 minutes.

Étape 3. Répétez le même processus jusqu’à ce que vous ayez terminé.

5. Pratiquer l’aromathérapie

L’aromathérapie est l’un des moyens de réduire le stress sans effort.

Il s’agit de s’exposer à une substance odorante forte, qui agit sur la production d’hormones et le stress.

L’aromathérapie utilise le sens du toucher et de l’odorat.

Bien que l’aromathérapie soit efficace, elle a besoin de plus de recherche pour prouver son efficacité.

Les premières recherches ont montré que l’aromathérapie modifie les ondes cérébrales et le comportement.

Pour une personne occupée qui a besoin de quelque chose de rapide, vous pouvez essayer l’aromathérapie.

Voici ce que vous devez faire pour créer un environnement apaisant en utilisant l’aromathérapie :

Étape 1. Achetez une huile essentielle agréable qui peut vous remonter le moral et vous rendre plus calme. N’hésitez pas à inclure des bougies comme de l’encens pour créer une atmosphère apaisante et tranquille.

Étape 2. Mettez quelques gouttes(?) de terre dans 2 tasses d’eau. Remuez l’eau. Tremper un gant de toilette et essuyez le visage, les mains et le cou.

Étape 3. Fermez les yeux et essayez d’inspirer et d’expirer .Ayez une expiration lente.

6. La thérapie artistique

La thérapie artistique est une activité de soulagement du stress qui utilise l’expression créative pour aider à réduire le stress.

Cela comprend la peinture, la sculpture, le dessin et la photographie.

Tous ces passe-temps gratifiants qui diminuent le niveau de stress et vous font vous sentir calme et plus proche.

L’art créatif permet de se concentrer sur les détails et l’environnement.

C’est comme une méditation.

Une activité créative populaire à laquelle les adultes peuvent s’adonner s’appelle les livres à colorier pour adultes.

Selon Megan Carleton, art-thérapeute au Massachusetts General Hospital (MGH), affilié à Harvard, les bienfaits de l’art ne dépendent pas des compétences d’une personne.

L’avantage vient du processus. Megan Carleton établit un lien entre l’art-thérapie et l’amélioration de la mémoire, de la capacité de penser et de la persévérance chez les personnes âgées.

Des décennies d’études montrent que l’art créatif réduit le niveau de stress et favorise la relaxation des personnes souffrant d’une maladie.

Étape 1. Procurez-vous un livre de coloriage pour adultes/une page couleur imprimable. (aussi des mandalas)

Étape 2. Procurez-vous du matériel de coloriage comme des crayons de couleur et des marqueurs.

Étape 3. Commencez à colorier.

Étape 4. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire, vous pouvez faire appel à un art-thérapeute pour vous aider.

7. Un régime alimentaire

L’alimentation est souvent négligée en tant que facteur de stress, mais lorsqu’elle est bien équilibrée, elle peut avoir un impact positif sur les niveaux de stress, et nous avons les études et la recherche qui le prouvent.

Mathew J. Kuchan, chercheur scientifique principal chez Abbott, affirme qu’une alimentation équilibrée réduit le stress dans le corps.

En d’autres termes, l’acquisition d’habitudes alimentaires saines améliore votre santé et vous permet d’être moins stressé.

Selon le Dr Mathew Kuchan, le stress affecte la tension artérielle et le flux sanguin.

Par conséquent, lorsque vous mangez un repas nutritif, vous améliorez la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur la santé du cerveau.

Étape 1. Décidez que vous allez manger sainement tous les jours.

Étape 2. Choisissez un régime alimentaire. Vous pouvez consulter une diététicienne certifiée pour vous guider.

Étape 3. Assurez-vous de boire une tisane comme le thé vert, le thé à la camomille ou la lavande. Le thé favorise le calme et une sensation de chaleur.

8. Écouter de la musique

Le pouvoir de la musique a un lien unique avec nos émotions.

C’est pourquoi la musique est une technique utile pour gérer le stress.

La musique classique a d’énormes effets de relaxation sur notre esprit.

Toute musique lente ou classique peut ralentir le pouls et la fréquence cardiaque, abaisser la tension artérielle et réduire le niveau de stress.

Ce n’est pas forcément de la musique classique non plus.

Votre genre préféré est aussi une bonne option parce que l’écoute de ce que vous aimez vous aide à garder votre calme.

La musique procure une atmosphère apaisante dans notre tête lorsque nous explorons/analysons nos émotions.

De cette façon, cala aide à la méditation et peut vous aider à vous concentrer.

Des études récentes menées à l’Université McGill par le professeur Daniel J. Levitis montrent que l’écoute d’une bonne musique réduit le niveau de stress du patient.

La recherche a poursuivi en disant que la musique améliorait également le système immunitaire et qu’elle était plus efficace que les médicaments contre le stress.

Voici comment vous pouvez utiliser la musique.

Étape 1. Trouvez votre musique classique préférée ou votre chanson préférée.

Étape 2. Procurez-vous de bons écouteurs.

Étape 3. Fermez les yeux lorsque vous écoutez de la musique. Fermer les yeux vous aide à vous concentrer sur la musique.

9. Rédaction d’un journal (journal de bord ou journal intime)

L’écriture d’un journal est une belle façon d’organiser son esprit parce qu’elle exprime la conscience et permet d’entrer en contact avec ses pensées et ses sentiments.

Vous devenez conscient de vos pensées, sentiments et émotions.

En mettant l’accent sur ce point, vous obtenez des éclaircissements sur ce qui est essentiel pour vous.

Vous pouvez aussi décider de tenir un journal de remerciements.

Tenir ce type de journal vous aide à vous concentrer sur la création d’une habitude de positivité dans votre vie.

Le plus grand défi est de maintenir l’habitude de tenir un journal tous les jours.

Plus vous écrivez chaque jour, plus votre attitude envers la vie change.

Mieux encore, vous remarquerez des choses tous les jours que vous voudrez peut-être inclure dans votre journal.

Voici comment commencer un livre de journal :

Étape 1. Décidez que vous allez tenir un journal et vous engager à respecter un programme de travail.

Étape 2. Procurez-vous un stylo et un bloc-notes.

Étape 3. Écrivez ce que vous ressentez le matin. Le meilleur moment pour le faire sera tôt le matin avant que quelqu’un ne se réveille. Vous pouvez écrire ce qui a rendu votre journée excitante le soir.

La pratique quotidienne de tenir un journal vous permet de rester créatif et de réduire le niveau de stress dans le corps.

10. Pratiquer le yoga

Le yoga peut vous aider à combattre le stress et à trouver la sérénité.

Le yoga combine de nombreuses actions telles que la relaxation, la douleur physique et la respiration pour réduire le stress.

De nombreuses formes de yoga existent, mais le meilleur choix pour la gestion du stress est le Hatha Yoga.

Contrairement à d’autres types de yoga, les techniques de Hatha font appel à des allures lentes et à des mouvements faciles.

Le seul défi avec le yoga, c’est que vous devez vous engager à respecter un horaire/programme pour en récolter tous les bienfaits.

Si vous pratiquez le yoga de la bonne façon, il peut avoir un effet calmant, réduire la tension et détendre les muscles du corps.

Étape 1. Inscrivez-vous à un cours de yoga. Vous avez besoin de conseils d’experts avant de commencer à le faire à la maison.

Étape 2. Achetez-vous un tapis de yoga antidérapant et un tissu confortable et ample.

Étape 3. Faites attention à votre respiration ou à votre Pranayama.

Étape 4. Engagez-vous à respecter un horaire/programme avec votre instructeur de yoga pour au moins un mois.

11. L’exercice physique

Toute forme d’exercice, y compris l’aérobie(aérobic/aérobique) et le yoga, peut soulager le stress.

Le stress est un état qui affecte le cerveau.

En d’autres termes, lorsque le cerveau ressent l’impact du stress, le reste du corps encore plus.

De même, si votre corps se sent mieux, votre esprit aussi se sent mieux.

Les exercices physiques produisent des endorphines.

Les endorphines sont des hormones qui font que quelqu’un ressent un niveau/une force mentale élevé.

Ces hormones améliorent le sommeil, réduisent le stress, vous donnent de l’énergie.

Les scientifiques ont constaté que les exercices aérobiques réguliers diminuent les niveaux de tension, stabilisent l’humeur et améliorent l’estime de soi.

Étape 1. Consultez votre médecin pour savoir si vous êtes apte à faire de l’exercice ou non.

Étape 2. Demandez à un copain d’entraînement ou à un instructeur de gymnastique de vous encourager à faire de l’exercice.

Étape 3. Commencez par des petits exercices faciles. Commencez modestement au fur et à mesure que vous progressez , engagez-vous à respecter un programme quotidien.

12. Rire

Le rire est le meilleur remède.

Non seulement il vous soulage du stress, mais il améliore également votre système immunitaire.

Le rire rassemble les gens et favorise les changements émotionnels dans le corps.

Le rire stimulera votre humeur et vous protégera des effets néfastes du stress.

L’humour illuminera toujours votre corps, vous inspirera et vous maintiendra enraciné/ancré.

Chaque fois que vous êtes stressé, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un bon rire chaleureux pour détendre vos muscles.

Le plus important, c’est que la colère et les pensées négatives s’évacuent rapidement.

Voici comment procéder :

Étape 1. Trouvez et rejoignez un club amusant.

Étape 2. Regardez une émission de télévision ou une comédie divertissante qui vous fera rire.

Étape 3. Lisez une bande dessinée pleine de blagues.

13. Vivre avec un animal de compagnie (chien ou chat)

Des études récentes montrent que le fait de vivre avec un animal de compagnie peut diminuer le stress.

Des études tirées de revues scientifiques directes et de revues sur l’hypertension ont révélé que les parents d’animaux de compagnie qui souffrent d’hypertension artérielle souffrent d’hypotension pendant la période de stress mental, comparativement à ceux qui n’ont pas d’animaux de compagnie.

En d’autres termes, pour les parents qui aiment les animaux, il leur est impossible de rester de mauvaise humeur.

Imaginez ce scénario, lorsqu’un charmant chiot ou chaton vous rencontre ou lorsque vous vous frottez contre lui.

Vous sourirez automatiquement – de la même façon qu’avec un bébé qui sourit la plupart du temps.

Mais ce n’est pas tout.

Les animaux de compagnie vous encouragent également à marcher à l’extérieur, ce qui vous aide à réduire davantage le stress dans le corps.

Étape 1. Tout d’abord, vous devez vous engager à tous les avantages et les inconvénients de vivre avec un animal de compagnie.

Étape 2. Économisez de l’argent à l’avance (parce qu’il n’est pas bon marché d’acheter et d’élever un chien).

Étape 3. Trouvez la race que vous préférez. Il y a tellement de races. Cela dépend de vous.

14. Commencer les massages thérapeutiques

La massothérapie est un traitement où un thérapeute contrôle et fixe les muscles et les tissus mous de votre corps pour vous libérer de la douleur.

La massothérapie varie et se présente sous plusieurs formes.

Certains thérapeutes suggèrent le massage suédois, qui consiste à se concentrer sur les tissus profonds.

D’autres voudront commencer par la réflexologie.

Bien qu’avoir un message soit une excellente idée pour vous soulager du stress, tout le monde n’est pas qualifié pour vous en offrir un.

Vous pourriez avoir besoin d’un massothérapeute agréé.

Pourquoi une massothérapie est-elle nécessaire quand on est stressé ?

C’est parce que le stress affecte toutes les parties du corps.

Trop de tension entraîne une raideur musculaire et des douleurs. Selon la clinique Mayo, une bonne séance de massage fera du bien à votre corps.

Voici les étapes à suivre :

Étape 1. Trouvez un excellent massothérapeute agréé. Tous les massothérapeutes ne sont pas des professionnels.

Étape 2. Essayez différents types de massage et choisissez celui que vous aimez.

Étape 3. Assurez-vous de vous détendre lorsqu’un thérapeute vous masse.

15. Auto-hypnose

L’hypnose est la technique de gestion du stress la moins bien comprise.

Il est possible de se soulager en utilisant l’auto-hypnose d’une seule façon.

Tout d’abord, vous devez vous mettre dans un état de relaxation profonde pour combattre les tensions et déclencher une réaction de relaxation dans le corps.

En d’autres termes, l’hypnose améliore la capacité à gérer votre stress.

Le processus de l’hypnose consiste à entrer en transe ou dans un état détendu et concentré (comme la méditation).

Le plus grand inconvénient de l’hypnose est que les gens trouvent difficile de se détendre.

Un professionnel qualifié peut vous aider à relever ce défi et à vous mettre dans un état détendu.

Voici les étapes à suivre :

Étape 1. Cherchez ou consultez un professionnel qualifié en qui vous avez confiance pour vous enseigner le processus.

Étape 2. De même, vous pouvez également utiliser des livres, des vidéos ou lire quelques articles pour en savoir plus sur l’hypnose.

Étape 3. Assurez-vous d’être dans une pièce tranquille ou assis sur une chaise confortable.

Étape 4. Eloignez-vous de la distraction pour pouvoir vous concentrer sur l’état de transe.

Étape 5. Fermez les yeux et concentrez-vous.

16. Danser

La danse est une façon universellement connue d’exprimer ses émotions.

C’est un art. Danser sur de la bonne musique permet à vos muscles de se détendre.

C’est aussi très amusant si vous le faites avec des amis ou en groupe.

La relaxation du corps permet aux muscles tendus de se détendre, ce qui vous donne une sensation de légèreté.

Des études récentes prouvent que la danse active la libération d’hormones appelées Endorphines.

Ces hormones favorisent l’excitation et le bonheur chez une personne.

C’est pourquoi il est difficile de danser sur votre musique préférée pendant que vous êtes triste.

Mais ce n’est pas tout.

La danse encourage l’interaction sociale.

Vous rencontrez plusieurs personnes sur la piste de danse avec lesquelles vous pouvez communiquer et vous faire des amis.

Non seulement cela vous rend actif, mais cela vous aide aussi à éviter les pensées négatives.

Voici comment vous pouvez commencer à danser :

Étape 1. Trouvez des endroits sociaux où se déroulent des activités de danse comme la salsa, la danse de salon ou la zumba.

Étape 2. Inscrivez-vous à un cours de danse selon le(s) style(s) que vous aimez. Assurez-vous que le cours a d’excellents instructeurs.

Étape 3. Dansez, amusez-vous et rencontrez des gens sympathiques.

17. Prendre des compléments alimentaires/nutritionnels

Saviez-vous que le stress brûle les vitamines et les minéraux vitaux de notre corps ?

Si vous ne remplacez pas ces minéraux et vitamines essentiels, le stress s’aggrave.

Même la production d’hormones de stress appelées cortisol consomme beaucoup de réserves nutritives.

Cet effet paralyse plusieurs systèmes de l’organisme, comme le système digestif.

Il n’est pas surprenant de constater que la plupart des gens qui subissent du stress ont également un faible appétit.

C’est pourquoi il est judicieux d’utiliser un supplément (complément alimentaire) pour soulager le corps du stress.

Puisque la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments, il est difficile de choisir le bon supplément.

Voici comment procéder :

Étape 1 : Consulter un expert/médecin qui connaît bien les compléments alimentaires.

Étape 2. Évitez les compléments alimentaires fabriqués en Chine en raison de mauvaises pratiques de fabrication.

Étape 3. Effectuez des recherches approfondies sur les compléments alimentaires à partir de sites réputés comme le National Institute of Health Office of Dietary Supplements, USP Dietary Supplement vérifié par l’USP, et FDA alerte de sécurité.(anglais)

18. Pratiquer la natation

Des recherches récentes de Speedo, une des plus grandes marques de natation au monde, affirment que la natation soulage la tension et le stress.

De plus, la personne se sent en confiance en ce qui concerne son apparence.

C’est aussi incroyablement rafraîchissant pendant l’été.

N’aimez-vous pas vous rendre à la piscine ?

La natation, comme toute autre activité physique, affecte les neurotransmetteurs, qui influencent votre esprit et produisent de l’ANP, ce qui réduit le stress.

En natation, vous respirerez naturellement de façon répétitive, tout comme en méditation.

Contrairement à d’autres exercices, la natation vous fera utiliser tout votre corps en faisant attention à vos jambes et à vos bras.

Chaque fois que vous vous sentez stressé, vous nagez profondément, même pendant quelques minutes.

Voici comment commencer à nager :

Étape 1. Choisissez un bel endroit apaisant. Vous pouvez le faire dans un lac, une rivière ou une forêt si vous voulez vous rapprocher de la nature.

Étape 2. Commencez à nager et amusez-vous bien.

Étape 3. Si vous ne savez pas, trouvez un moniteur de natation qui vous enseignera toutes les techniques de natation.

19. Prendre un bain chaud/hydrothérapie

L’hydrothérapie est une ancienne pratique japonaise et chinoise qui consiste à se soigner avec un bain chaud.

Les Japonais croient au pouvoir curatif de l’eau.

Le Dr Bobby Buka, dermatologue, affirme que si vous gardez votre corps dans un spa (bain chaud, jacuzzi), la peau libère des endorphines à cause de l’eau chaude apaisante.

L’immersion a un effet thérapeutique qui stimule la circulation sanguine dans la peau.

Le stress contracte les muscles et le bain chaud améliore la circulation sanguine, ce qui entraîne l’expansion et le relâchement des muscles.

En plus de vous soulager du stress, le fait de vous tremper dans un bain chaud peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Et le manque de sommeil contribue au stress.

Étape 1. Trouvez un hôpital/lieu près de chez vous qui a des piscines/bassinsd’hydrothérapie.

Étape 2. Consultez un physiothérapeute pour déterminer si vous serez apte à l’hydrothérapie.

Étape 3. Vérifier la qualité de la zone. Une séance d’hydrothérapie dure toujours de 20 à 30 minutes.

20. Acupuncture

Voilà de bonnes nouvelles :

L’acupuncture soulage le stress.

 » Journal of Endocrinology » a fait une étude sur les rats et a découvert que les taux d’hormones du stress étaient plus faibles chez les rats qui avaient recours à l’acupuncture que chez ceux qui n’en avaient pas.

L’acupuncture consiste à insérer une aiguille fine dans des points appelés méridiens qui sont reliés à des organes spécifiques du corps.

Selon la médecine traditionnelle chinoise, les méridiens sont considérés comme une autoroute de l’énergie ou « qi ».

Lorsqu’il y a congestion sur cette route, il est difficile pour l’énergie de circuler.

Les méridiens sont traités par ce procédé, de sorte que l’énergie circule librement.

Selon la psychologie d’aujourd’hui, la médecine occidentale prouve que l’acupuncture active les endorphines, ce qui réduit le stress.

Voici comment débuter avec l’acupuncture :

Étape 1. Recherchez les services d’un acupuncteur licencié et bien certifié. Vérifiez qu’il est accrédité auprès d’un organisme certifié. Effectuez une recherche simple sur Google.

Étape 2. Demandez les techniques spécifiques d’acupuncture qu’ils utiliseront avant de recevoir le traitement.

Étape 3. Une seule séance ne suffit pas. Vous avez besoin de plusieurs séances pour obtenir des résultats positifs.

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